Άννα Βίγκα
Στριφογυρίζεις το βράδυ στο κρεβάτι, ανοιγοκλείνεις τα μάτια, αλλάζεις θέση, στριφογυρίζεις. Στις σκέψεις που περνούν από το μυαλό σου κυριαρχεί η αϋπνία.
Όταν δεν κοιμόμαστε καλά τη νύχτα, κάνουμε κινήσεις
απελπισίας και πανικού. Προσπαθούμε να αναπληρώσουμε τις χαμένες ώρες ύπνου το
πρωί, καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά ή μεγάλες ποσότητες καφέ για να
“ξυπνήσουμε” και άλλα πολλά.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι αυτές οι αντιδράσεις μπορεί
να φαίνονται φυσιολογικές, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να κάνουν περισσότερο
κακό παρά καλό σύμφωνα με το NPR.
Ο Δρ. Ravi Aysola, πνευμολόγος και εντατικολόγος, ειδικός
στον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, λέει στο NPR ότι η περιστασιακή
αϋπνία, δηλαδή η δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, να παραμείνει κοιμισμένος για
αρκετές ώρες ή να έχει ποιοτικό ύπνο, είναι μια κατάσταση φυσιολογική για τους
περισσότερους ενήλικες.
Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσεις τον κακό ύπνο
«Ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτείτε είναι να
διατηρείτε συνολικά μια καλή ρουτίνα ύπνου», επισημαίνει στο NPR. Αυτό σημαίνει
μια χαλαρωτική διαδικασία και την εφαρμογή υγιεινών συνηθειών πριν πέσετε για
ύπνο.
Στόχος είναι να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες σταθερά. Ο
ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία. Μελέτες διαπιστώνουν ότι
ενισχύει τη διάθεσή μας, τη μνήμη μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για πάνω από τρεις νύχτες
την εβδομάδα για τρεις ή περισσότερους μήνες και η απώλεια ύπνου σας δεν μπορεί
να εξηγηθεί από άλλο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν
επαγγελματία υγείας για πιθανή θεραπεία χρόνιας αϋπνίας, λέει ο Aysola.
Ας δούμε, όμως, ποια είναι τα κοινά λάθη που κάνουμε όταν
αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου και πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε.
1.Ύπνος με το ζόρι
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στη μέση της νύχτας,
συχνά πιέζουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί μένοντας ακίνητοι στο μαξιλάρι μας.
Αλλά κάτι τέτοιο μπορεί να συνδέει το κρεβάτι και την ώρα
του ύπνου με άγχος σύμφωνα με τον Aysola. Ιδιαίτερα, όταν αρχίζουμε να
ανησυχούμε για την κούραση που μας επιφυλάσσει η επόμενη μέρα.
Λύση: Σηκωθείτε από το κρεβάτι, αν δεν σας παίρνει ο
ύπνος. Κάντε κάτι χαλαρωτικό σε χαμηλό φωτισμό, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα
ή ακούστε χαλαρωτική μουσικής.
Αν έχετε πολλά στο μυαλό σας, ο Aysola προτείνει να
γράψετε τις σκέψεις σας σε ένα σημειωματάριο. Πολλές σκέψεις που ίσως μας
τρομάζουν χάνουν τη δύναμή τους όταν τις βλέπουμε στο χαρτί.
2.Κοιμάστε περισσότερο το πρωί
Όταν ακούμε το ξυπνητήρι να χτυπά μετά από μια νύχτα
αϋπνίας, το μόνο που θέλουμε να κάνουμε είναι να το κλείσουμε και να
συνεχίσουμε τον ύπνο μας, ειδικά αν έχουμε την πολυτέλεια για έξτρα χρόνο στο
κρεβάτι.
Όμως, σύμφωνα με τον Aysola το να κοιμηθούμε περισσότερο
μπορεί να δημιουργήσει jet lag. Η αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να
οδηγήσει σε κακή διάθεση, πονοκεφάλους, ναυτία και δυσφορία.
Λύση: Αν χρειάζεστε ξεκούραση, προτιμήστε έναν σύντομο
ύπνο μιας ώρας τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον βραδινό σας ύπνο, ώστε να μην
επηρεαστεί η νυχτερινή ξεκούρασή σας.
3: Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Μετά από μια κακή νύχτα, το να πιείτε έναν καφέ φαίνεται
λογικό. Αλλά η υπερβολική καφεΐνη επιδεινώνει τον ύπνο σας το επόμενο βράδυ.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει
τον ύπνο έως και 45 λεπτά.
Λύση: Μην καταναλώνετε πάνω από 400 mg καφεΐνης την ημέρα
(3-4 φλιτζάνια καφέ). Για να μην επηρεαστεί ο βραδυνός σας ύπνος, σταματήστε
τους καφέδες τουλάχιστον από το μεσημέρι.
4: Παράλειψη της άσκησης
Όταν είστε κουρασμένοι, το γυμναστήριο είναι το τελευταίο
μέρος που θέλετε να πάτε. Όμως, η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο και αυξάνει τη
μελατονίνη, τη βασική ορμόνη ύπνου.
Λύση: Κάντε μια ήπια δραστηριότητα, όπως το γρήγορο
περπάτημα ή γιόγκα χαλάρωσης. Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις, καθώς η αϋπνία
επηρεάζει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
5: Κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε γρηγορότερα,
αλλά υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου.
Μελέτες δείχνουν ότι διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου,
μειώνει τον ύπνο REM και προκαλεί αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Λύση: Αν θέλετε να πιείτε, μην το κάνετε ακριβώς πριν τον
ύπνο. Προτιμήστε να καταναλώσετε το ποτό σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν και
περιορίστε την ποσότητα σε ένα μόνο ποτό.
Αντί να πανικοβάλλεστε για έναν κακό ύπνο, να θυμάστε ότι
κανείς δεν κοιμάται τέλεια κάθε βράδυ. Ο περιστασιακός κακός ύπνος είναι
φυσιολογικός.
Εστιάστε στην καλή ρουτίνα ύπνου και θα βελτιώσετε
συνολικά την ποιότητα της ξεκούρασής σας.