Άννα Βίγκα
Αισθάνεσαι συχνά εξαντλημένος, ακόμα και μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο; Αν η κόπωση σε συντροφεύει καθημερινά, μπορεί να μην οφείλεται μόνο στο άγχος ή στην καθημερινή ρουτίνα ή τις εργασιακές απαιτήσεις.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειάς μας, και η έλλειψη βασικών συστατικών και βιταμινών μπορεί να είναι ο πραγματικός ένοχος πίσω από τη χρόνια κόπωση.
Βιταμίνες όπως η D και η B12, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η ανεπάρκειά τους μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας, τη διάθεση και τη συγκέντρωση, οδηγώντας σε ένα μόνιμο αίσθημα κόπωσης. Επιπλέον, ο τρόπος ζωής – η έκθεση στον ήλιο, η άσκηση και η ποιότητα του ύπνου – καθορίζει το πόσο ξεκούραστοι και δραστήριοι αισθανόμαστε καθημερινά.
Η νευροεπιστήμονας διατροφής Lina Begdache εξηγεί στο The Conversation πώς να ενισχύσουμε την ενέργειά μας λαμβάνοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με περισσότερο ύπνο και άσκηση.
Το αίσθημα εξάντλησης και κόπωσης δεν είναι κάτι το σπάνιο στους ενήλικες. Σύμφωνα με έρευνα του 2022, το 13,5% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δήλωσε πως αισθανόταν «πολύ κουρασμένοι» ή «εξαντλημένοι» τις περισσότερες ημέρες ή κάθε μέρα για μια περίοδο τριών μηνών.
Οι γυναίκες ηλικίας 18 έως 44 ετών είχαν το υψηλότερο ποσοστό κόπωσης – λίγο πάνω από 20%.
Η κόπωση συνδέεται με κάτι βαθύτερο από την υπερβολική εργασία ή τις απαιτήσεις της εποχής. Η διατροφή και οι επιλογές του τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλουν στα προβλήματα κόπωσης. Αυτοί οι δύο παράγοντες συνδέονται στενά και μπορεί να είναι το κλειδί για να καταλάβουμε τι είναι αυτό που μας κρατά πίσω.
Βιταμίνη D: Ο ήλιος της ενέργειας
Περισσότερο από το 40% των ενήλικων Αμερικανών έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα της συνδέονται με κόπωση, πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία, διαταραχές της διάθεσης και γνωστική εξασθένηση.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα, καθώς και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Για χορτοφάγους και βίγκαν, καλές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και δημητριακά, καθώς και ορισμένα είδη μανιταριών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D στις ΗΠΑ είναι 400 IU (10mcg) για βρέφη έως 12 μηνών, 600 IU (15mcg) για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU (20mcg) για άτομα άνω των 70. Μια μερίδα 150 γραμμαρίων σολομού sockeye περιέχει περίπου 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D. Εάν έχεις ανεπάρκεια, ο γιατρός σου μπορεί να σου συνταγογραφήσει υψηλότερη δόση για την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων.
Βιταμίνη B12: Η βιταμίνη της ενέργειας
Περίπου το 20% των Αμερικανών δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης B12, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας και να οδηγήσει σε αναιμία, με αποτέλεσμα τη χρόνια κόπωση.
Οι χαμηλές τιμές B12 είναι συχνότερες σε ηλικιωμένους, έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν, άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (π.χ. αναστολείς αντλίας πρωτονίων) και άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ.
Επειδή η βιταμίνη B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν θα πρέπει να εξετάσουν αν χρειάζονται τη λήψη συμπληρώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μικρογραμμάρια, ποσότητα που περιέχεται σε περίπου 85 γραμμάρια τόνου ή σολομού. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη ποσότητα.
Η λήψη συμπληρωμάτων B12 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη διατροφική πρόσληψη – και η κατανάλωση μαζί με το φαγητό μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Καύσιμο για τον εγκέφαλο
Περίπου το 87% των ενηλίκων 40-59 ετών και το 80% των ατόμων άνω των 60 ετών δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως και πολλές έγκυες γυναίκες.
Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και η ανεπάρκειά τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα άγχους, κατάθλιψη και γνωστική εξασθένηση – όλα συμβάλλουν στην κόπωση.
Καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, ενώ για τους βίγκαν καλές επιλογές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 από τα ψάρια απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τις φυτικές πηγές.
Ο ρόλος του αλκοόλ
Το αλκοόλ αν και προσφέρει προσωρινή χαλάρωση, αποδυναμώνει τον οργανισμό, αφού μεταβολίζεται από το σώμα ως τοξίνη, δηλαδή με προτεραιότητα έναντι των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, μειώνει την απορρόφηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β, επηρεάζοντας την παραγωγή ενέργειας και διαταράσσει τον ύπνο.
Τρόπος ζωής
Ο ήλιος, η άσκηση, ο καλός ύπνος και η διαχείριση του άγχους είναι εξίσου σημαντικοί για τη μείωση της κόπωσης.
Το σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Λίγα λεπτά έως μισή ώρα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους, ανάλογα με την εποχή και το γεωγραφικό πλάτος.
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενέργειας και τη διάθεση. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση ή προπόνηση με αντιστάσεις.
Ο κακός ύπνος επιδεινώνει την κατάσταση. Στόχευσε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, αποφεύγοντας οθόνες τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο.
Εν ολίγοις, οι έξυπνες επιλογές στον τρόπο ζωής σου μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα στην ενεργητικότητα και την εξάντληση.