Αν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, επικεντρωθείτε στην προσθήκη των καλύτερων αντιφλεγμονωδών τροφίμων στο πιάτο σας όπως συνιστούν οι διαιτολόγοι.
Εκτός από την άσκηση, τη διαχείριση του στρες και άλλες
επιλογές τρόπου ζωής, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να προστατεύσει τα
κύτταρά σας και ενδεχομένως να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας.
Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν συστατικά με υψηλή
περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα (ή
«καλά») λιπαρά.
Τι είναι η φλεγμονή;
Ο όρος φλεγμονή μπορεί να ακούγεται τρομακτικός, αλλά
πρόκειται για μια απολύτως φυσιολογική βιολογική αντίδραση. Στην
πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι
κάποια φλεγμονή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας. Η φλεγμονή
συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ανταποκρίνεται σε βλάβες των ιστών,
όπως τραυματισμοί ή λοιμώξεις. Προκαλεί έναν «καταρράκτη» κυτταρικών
αντιδράσεων, οι οποίες λειτουργούν για την επούλωση των πληγών και την
καταπολέμηση των μικροβίων.
Η διαδικασία προκαλεί συμπτώματα όπως πρήξιμο και πόνο,
τα οποία σας σηματοδοτούν ότι κάτι δεν πάει καλά. Αυτός ο τύπος φλεγμονής είναι
προσωρινός ή «οξύς» αλλά όταν γίνεται χρόνιος ή σοβαρός, μπορεί να οδηγήσει σε
αρθρίτιδα, διαβήτη και καρκίνο. Αυτός
είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση άφθονων αντιφλεγμονωδών τροφών είναι
τόσο σημαντική.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές
Αβοκάντο
Είτε προτιμάτε το αβοκάντο αλειμμένο στο τοστ, είτε
πολτοποιημένο σε γουακαμόλε, είτε ανακατεμένο σε ένα smoothie, η κατανάλωση του
κρεμώδους φρούτου θα βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής. Σύμφωνα με τον
Pasquariello, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν
τη φλεγμονή. Επιπλέον, «τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία
έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες». Και το καλύτερο; Το έλαιο αβοκάντο προσφέρει
τα ίδια οφέλη.
Μούρα
Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα
είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες ή φυτικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα
και τα λαχανικά το μωβ-κόκκινο χρώμα τους. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο
Pasquariello, αυτές οι ανθοκυανίνες μπορούν να μειώσουν τα φλεγμονώδη μόρια.
Μαύρη σοκολάτα
Χάρη στη μαύρη σοκολάτα, μπορείτε να ικανοποιήσετε το
γλυκό σας και ταυτόχρονα να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή. Η μαύρη σοκολάτα
περιέχει πολυφαινόλες (ένα είδος αντιοξειδωτικού) που ονομάζονται φλαβονόλες
και κατεχίνες, οι οποίες και οι δύο δρουν κατά της φλεγμονής, λέει η Johanna P.
Salazar, MS, RDN, ιδρύτρια του HealingNutrition. Οι πολυφαινόλες στη λιχουδιά
μπορούν ακόμη και να προωθήσουν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων του εντέρου,
προκαλώντας αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.4 Δοκιμάστε να συνδυάσετε τη μαύρη
σοκολάτα με μούρα σνακ πλούσιο σε
αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, λέει η Salazar.
Λιπαρά ψάρια
Οι φλεγμονές δεν μπορούν να τα βάλουν με τα λιπαρά ψάρια,
από τις αλμυρές σαρδέλες μέχρι τον βουτυράτο σολομό. Η άπαχη πρωτεΐνη περιέχει
ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό. Τα
ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν ακόμη και να αλλάξουν τη σύνθεση των κυτταρικών
μεμβρανών και να αποτρέψουν εξαρχής την ενεργοποίηση προφλεγμονωδών μηχανισμών.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών
ψαριών την εβδομάδα.
Πράσινο τσάι
Γνωστό για την απολαυστική γήινη γεύση του, το πράσινο
τσάι είναι ένα άλλο αντιφλεγμονώδες συστατικό.
Το ρόφημα περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες,
συμπεριλαμβανομένης της επιγαλλοκατεχίνης 3 ή αλλιώς της γαλλικής (EGCG). Είναι
ιδιαίτερα ισχυρό όπλο κατά της φλεγμονής, καθώς «…είναι γνωστό ότι εμποδίζει
την υπερπαραγωγή των προφλεγμονωδών χημικών ουσιών και [προστατεύει τα κύτταρα]
από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών», λέει ο Salazar. Αλλά προσέξτε: Το πράσινο
τσάι περιέχει καφεΐνη, οπότε έχετε το στο νου σας αν είστε ευαίσθητοι στην
καφεΐνη ή αν το πίνετε αργά το βράδυ.
Φυλλώδη χόρτα
Για μια γενναιόδωρη ενίσχυση του οργανισμού, φάτε
περισσότερα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και ρόκα. Είναι πλούσια σε
βιταμίνες Α, C και Κ, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο
σώμα.
Ξηροί καρποί
«Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά
-όπως προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή και στιλβένια- καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά
οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής», λέει η
Pasquariello. Παρέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες μπορεί να δρουν ενάντια
σε ορισμένες φλεγμονές του σώματος. «Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια
macadamia και τα κουκουνάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτές τις
φυτοστερόλες», λέει η διαιτολόγος. Για να επωφεληθείτε από αυτά τα
αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, ρίξτε μερικούς ξηρούς καρπούς στο επόμενο
σνακ ή τη σαλάτα σας.
Ελαιόλαδο
Σε περίπτωση που χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να ρίξετε
ελαιόλαδο στην επόμενη σαλάτα ή το σάντουιτς σας, μάθετε ότι το λάδι αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την καταστολή της
φλεγμονής. «Το ελαιόλαδο έχει πολλά αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά τα πιο
γνωστά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Amy S. Moyer, διαιτολόγος και
επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Greensboro. Όπως
και η μαύρη σοκολάτα, το ελαιόλαδο περιέχει επίσης πολυφαινόλες, φυτικές
ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ντομάτες
Είτε πολτοποιημένες σε μια αλμυρή σάλτσα ντομάτας είτε
ανακατεμένες σε μια σαλάτα, οι ντομάτες είναι μια αντιφλεγμονώδης τροφή που
αξίζει να προσθέσετε στις συνταγές σας. Οι ζουμερές κόκκινες αυτές μπάλες
περιέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ελέγχει τη φλεγμονή
μειώνοντας το σχηματισμό προφλεγμονωδών μορίων στο σώμα. «Οι ντομάτες είναι
επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και β-καροτένιο, τα οποία βοηθούν επίσης
στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην πρόληψη ασθενειών», λέει η Salazar.
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι άλλο ένα αντιφλεγμονώδες συστατικό που
αξίζει να αναφερθεί. Αυτό οφείλεται στην κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του
μπαχαρικού. Η κουρκουμίνη όχι μόνο δίνει στον κουρκουμά το λαμπερό κίτρινο
χρώμα του, αλλά προσφέρει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές
ιδιότητες.Ωστόσο, η κουρκουμίνη έχει κακή διαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι
απορροφάται ελάχιστα και μεταβολίζεται και αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα.
Ευτυχώς, ο συνδυασμός της κουρκουμίνης με μαύρο πιπέρι επιλύει το πρόβλημα,
καθώς αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης στο σώμα.