Ένας καβγάς που επιστρέφει στο μυαλό, η αγωνία για μια σημαντική συνάντηση ή οι εκκρεμότητες της επόμενης ημέρας. Για πολλούς ανθρώπους, η ώρα του ύπνου δεν φέρνει χαλάρωση, αλλά έναν κύκλο σκέψεων που δυσκολεύει την ξεκούραση.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι υποχρεώσεις αποσπούν την
προσοχή από όσα μας απασχολούν. Όταν οι περισπασμοί περιορίζονται, οι ανησυχίες
επανέρχονται, ενώ η κούραση δυσκολεύει τη διαχείριση των συναισθημάτων και τη
λήψη αποφάσεων.
Όπως εξηγεί στην Washington Post η Νάταλι Σόλομον,
ψυχολόγος με εξειδίκευση στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, η
ικανότητα ρύθμισης των συναισθημάτων μειώνεται τη νύχτα, κάνοντας τις ανησυχίες
να μοιάζουν εντονότερες.
Μελέτη του 2022 περιέγραψε το φαινόμενο ως «ο νους μετά
τα μεσάνυχτα» (mindaftermidnight), επισημαίνοντας ότι η παραμονή σε εγρήγορση
τις ώρες που προορίζονται για ύπνο μπορεί να επηρεάσει την κρίση και να
ενισχύσει τα αρνητικά συναισθήματα.
Ο φαύλος κύκλος άγχους και αϋπνίας
Το άγχος κρατά τον οργανισμό σε εγρήγορση, δυσκολεύοντας
τον ύπνο. Η έλλειψή του, με τη σειρά της, αυξάνει την ευαλωτότητα στο άγχος,
συντηρώντας έναν φαύλο κύκλο.
Οι επαναλαμβανόμενες διαταραχές μπορούν να απορρυθμίσουν
τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο και την
εγρήγορση. Με τον καιρό, κάποιοι αρχίζουν να αγχώνονται ακόμη και για το αν θα
καταφέρουν να κοιμηθούν.
Πιο επιρρεπείς είναι όσοι ανακυκλώνουν επίμονα τις ίδιες
σκέψεις, καθώς και άτομα με τραυματικές εμπειρίες, αγχώδεις διαταραχές ή
προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με την ΚάντιςΑλφάνο, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο
Πανεπιστήμιο StonyBrook.
Τι μπορεί να βοηθήσει
1. Καταγραφή των ανησυχιών
Η αφιέρωση πέντε έως δέκα λεπτών μέσα στην ημέρα για την
καταγραφή όσων απασχολούν το άτομο μπορεί να βοηθήσει. Η Σόλομον προτείνει να
διαχωρίζονται όσα μπορούν να ελεγχθούν από εκείνα που δεν εξαρτώνται από εμάς.
2. Χαλάρωση πριν από τον ύπνο
Ένα διάστημα 30 έως 60 λεπτών χωρίς έντονα ερεθίσματα
βοηθά στην προετοιμασία για ξεκούραση. Η ανάγνωση, η μουσική, ο διαλογισμός ή
ένα ζεστό μπάνιο μπορούν να συμβάλουν στη χαλάρωση, ενώ συνιστάται ο
περιορισμός της χρήσης οθονών.
3. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Οι σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης βοηθούν στη
ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Αν ο ύπνος δεν έρχεται, ο Μάικλ Γκράντνερ,
διευθυντής του Προγράμματος Έρευνας για τον Ύπνο και την Υγεία στο Πανεπιστήμιο
της Αριζόνα, προτείνει να σηκώνεται κανείς από το κρεβάτι και να επιστρέφει
όταν νυστάξει.
4. Κατάλληλο περιβάλλον
Ένα σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο περιορίζει τους
περισπασμούς. Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί
επίσης να βελτιώσει την ποιότητά του.
Πότε χρειάζεται ειδικός
Αν το άγχος και οι διαταραχές ύπνου επιμένουν, συνιστάται
η συμβουλή ψυχοθεραπευτή ή ειδικού στον ύπνο, ώστε να διερευνηθούν πιθανά
αίτια, όπως αγχώδεις διαταραχές, αϋπνία ή υπνική άπνοια.
Δυσκολία στην έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου τουλάχιστον
τρεις φορές την εβδομάδα, επί τρεις μήνες ή περισσότερο, μαζί με υπνηλία την
ημέρα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη αϋπνίας.
Μία βασική θεραπευτική επιλογή είναι η γνωσιακή
συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), η οποία βοηθά στην αλλαγή των
σκέψεων και των συμπεριφορών που συντηρούν το πρόβλημα. Η αντιμετώπιση της
αϋπνίας συχνά συμβάλλει και στη μείωση του άγχους, καθώς τα δύο
αλληλοτροφοδοτούνται.