Άννα Βίγκα
Πόσο συχνά σκέφτεστε το αλάτι που καταναλώνετε καθημερινά; Αυτό το καθημερινό συστατικό, που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε γεύμα μας, μπορεί να μετατρέψει το φαγητό από άνοστο σε απολαυστικό. Όμως, πίσω από τη γεύση του κρύβεται ένας σοβαρός κίνδυνος για την υγεία μας.
Παρόλο που έχουν γραφτεί πολλές αράδες για την υγιεινή διατροφή, τι πρέπει να προσέχουμε και τι να αποφεύγουμε, πολλοί συνεχίζουμε να μην μπορούμε ν’ αντισταθούμε σε κάποιες “λιχουδιές”, όπως η σοκολάτα, τα μυρωδάτα μπισκότα ή τα κρουασάν, ένα καλό τυρί, ένα νόστιμο αλλαντικό, τα πατατάκια ή ένα καλό σουβλάκι. Όταν αναζητάμε κάτι γρήγορο και νόστιμο, συνήθως καταλήγουμε σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι: πατατάκια, πίτσες, έτοιμα γεύματα.
Η λαχτάρα για αλμυρά και επεξεργασμένα τρόφιμα
“Με μια φορά τι μπορεί να γίνει; Θα φροντίσω να πάρω κάτι υγιεινό”, λέμε. Έτσι, λοιπόν, στεκόμαστε μπροστά στο ράφι του σούπερ μάρκετ προσπαθώντας να ξεσκαρτάρουμε την ήρα από το σιτάρι και να βρούμε κάτι που θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα του ουρανίσκου για “comfort food” ή ένα γευστικό έτοιμο σνακ, αλλά ταυτόχρονα να είναι και κάπως υγιεινό.
Για να κρατήσω τα προσχήματα, προσπαθώ για παράδειγμα να επιλέξω για το πρωινό μου μπισκότα που περιέχουν βρώμη, άρα λιγότερη γλουτένη και περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλη και στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, ξηρούς καρπούς και φρούτα, ταχίνι, μαύρη σοκολάτα και που δεν περιέχουν ζάχαρη.
Πόσο αλάτι καταναλώνουμε στην πραγματικότητα;
Μέχρι εδώ σχεδόν καλά. Μια ματιά, όμως, στις διατροφικές πληροφορίες της ετικέτας αποκαλύπτει ότι συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, αυξημένα κορεσμένα ή φυτικά λιπαρά για να αντισταθμίσουν την έλλειψη ζάχαρης, και… αλάτι. Ακόμη και τα πιο υγιεινά μπισκότα μπορεί να περιέχουν από 0,2 έως 0,8 γρ. ανά 100.γρ. ή και περισσότερο. Γιατί μπορεί να είναι μια πιο ισορροπημένη επιλογή από τα συμβατικά μπισκότα, αλλά παραμένουν επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη λιπαρών και αλατιού.
Σιγά την ποσότητα θα μπορούσε κάποιος να αντιτείνει. Όμως, αν σε αυτό προσθέσουμε ένα σάντουιτς ή ένα τοστ που μπορεί να αγοράσουμε στο δρόμο για το γραφείο, η ποσότητα σε αλάτι που θα πάρουμε (2 έως 5 γρ.) υπερβαίνει την ημερήσια συνιστώμενη δόση, που είναι 5 με 6 γραμμάρια την ημέρα. Αν αυτό γίνεται μια φορά στις τόσες, κανένα πρόβλημα. Όμως για πολλούς ανθρώπους είναι μια καθημερινή συνήθεια. Και δεν έχουμε φτάσει ούτε μέχρι το μεσημέρι.
Οι κίνδυνοι της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού
Στην Ελλάδα, η μέση κατανάλωση αλατιού κυμαίνεται γύρω στα 9-12 γραμμάρια την ημέρα. Υπερβαίνουμε, δηλαδή σημαντικά τη πρόσληψη των 5 γραμμαρίων που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και το όριο των 6 γραμμαρίων που προτείνει η Ευρωπαϊκή Ένωση.
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού συνδέεται άμεσα με αυξημένα ποσοστά υπέρτασης, η οποία αποτελεί τον κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και η καρδιακή προσβολή. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η πρώτη αιτία θανάτου στη χώρα μας και υπεύθυνα για το 40% των θανάτων κάθε χρόνο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αν μειώναμε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού κατά 1 γραμμάριο, θα μπορούσαμε να αποτρέψουμε περίπου 3.000 θανάτους από εγκεφαλικά και καρδιακές προσβολές τον χρόνο. Σύμφωνα με έκθεση, που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο, ακόμη και τα άτομα που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για την υπέρταση μπορούν να “κατεβάσουν” την αρτηριακή τους πίεση μειώνοντας στο μισό την πρόσληψη αλατιού.
Σε αντίθεση με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, η οποία μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, αύξηση βάρους, δερματικά προβλήματα και εναλλαγές στη διάθεση, οι επιπτώσεις του αλατιού δεν φαίνονται άμεσα. Η Sonia Pombo, επικεφαλής της καμπάνιας Action on Salt και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου, λέει σε άρθρο του Guardian στην περίπτωση του αλατιού «δεν υπάρχουν ορατά συμπτώματα ή παρενέργειες». Περίπου πέντε εκατομμύρια άνθρωποι στη Βρετανία είναι με αδιάγνωστη υψηλή αρτηριακή πίεση: «Πρόκειται για μια ωρολογιακή βόμβα που χτυπάει κόκκινο».
Άλλες επιπτώσεις του αλατιού στην υγεία
Ωστόσο, η καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά δεν είναι τα μόνα πράγματα που πρέπει να μας ανησυχούν. Το υπερβολικό αλάτι συνδέεται και με τον καρκίνο του στομάχου, τις νεφροπάθειες και την οστεοπόρωση.
Δεν έχουν όλοι την ίδια απόκριση στην υπερβολική χρήση αλατιού. Οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι. Με την πάροδο του χρόνου όλοι γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στο αλάτι και αυτό έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, η οποία ούτως ή άλλως αυξάνεται με την ηλικία. Επίσης, τα χαμηλότερα εισοδήματα είναι πιθανό να καταναλώνουν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλά σε αλάτι, αφού συχνά είναι φθηνότερα από τα φρέσκα και πιο υγιεινά τρόφιμα.
Η πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα είναι θέμα και στην Ελλάδα, ειδικά σε περιοχές με χαμηλό εισόδημα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το φθηνό ψωμί, τα κονσερβοποιημένα γεύματα και οι φθηνές σάλτσες, συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και λιγότερες θρεπτικές ουσίες.
Γιατί είναι δύσκολο να το μειώσουμε;
Σύμφωνα με τους ειδικούς η μείωση του αλατιού στα τρόφιμα απαιτεί επενδύσεις σε νέες τεχνολογίες συντήρησης. Το αλάτι είναι φθηνό και παραδοσιακό συντηρητικό. Η απότομη μείωσή του θα μπορούσε να αυξήσει τις τιμές των τροφίμων, να μειώσει τη διάρκεια ζωής τους, να αυξήσει τα απόβλητα και τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα. Για να υπάρξει αποτελεσματική μείωση της κατανάλωσης αλατιού, χρειάζονται υποχρεωτικοί κανονισμοί και κίνητρα για τις επιχειρήσεις να βελτιώσουν τη σύνθεση των προϊόντων τους.
Στην Βρετανία έχει ξεκινήσει μια συζήτηση για την επιβολή φόρου αλατιού στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως έχει γίνει και με τον φόρο της ζάχαρης προκειμένου να μειωθεί η κατανάλωση. Στόχος είναι η πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω μιας πιο ολοκληρωμένης πολιτικής για τη δημόσια υγεία.
Στην Ελλάδα, όπως και σε άλλες χώρες, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Με το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε να βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα, είναι δύσκολο για τους καταναλωτές να το περιορίσουν αν δεν έχουν πλήρη εικόνα των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Το ψωμί για παράδειγμα αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες πηγές αλατιού, αφού συνήθως καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και το ζαμπόν, τα τυριά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα συμβάλλουν σε μεγάλες ποσότητες αλατιού στη διατροφή. Στην ελληνική διατροφή, συνηθισμένες λιχουδιές όπως οι πίτες και τα σουβλάκια, οι σάλτσες και τα παραδοσιακά αλλαντικά, επίσης έχουν αυξημένα επίπεδα αλατιού.
Στην Ελλάδα, εκτός από τα κλασικά αλμυρά τρόφιμα όπως το τυρί φέτα, το ζαμπόν, τα τουρσιά και οι ελιές, οι χρήστες πρέπει να προσέχουν και προϊόντα όπως τα καπνιστά κρέατα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, οι σάλτσες και οι μαρινάδες.
Το πρόβλημα είναι ότι το αλμυρό φαγητό είναι νόστιμο. «Το αλάτι είναι ένας φυσικός ενισχυτής γεύσης. Δεν θέλουμε άνοστο ή πικρό φαγητό, όμως λαχταράμε κάτι αλμυρό ή κάτι γλυκό», λέει ο Δρ Swrajit Sarkar, λέκτορας στη διατροφολογία του Πανεπιστημίου City, του Λονδίνου. Όμως όσο περισσότερο αλάτι τρώμε, τόσο περισσότερο θέλουμε.
Πώς να μειώσουμε το αλάτι
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού είναι να μαγειρεύουμε με φρέσκα υλικά, χωρίς έτοιμες σάλτσες ή προϊόντα που περιέχουν πολύ αλάτι. Επιπλέον, η επιλογή τροφίμων με λιγότερο αλάτι, η ανάγνωση των ετικετών και η αποφυγή προϊόντων που το περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες, όπως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι κονσέρβες ή τα συσκευασμένα γεύματα, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Ακόμα και τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα μπορεί να περιέχουν επιπλέον αλάτι, όταν αγοράζονται σε κονσέρβα ή σε κατεψυγμένη μορφή. Οι χυμοί λαχανικών, όπως ο χυμός ντομάτας, συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι για ενίσχυση της γεύσης. Προσοχή χρειάζεται επίσης στα συσκευασμένα γλυκίσματα ή τα έτοιμα κέικ, που μπορεί να περιέχουν αλάτι για λόγους συντήρησης.
«Διαβάστε την ετικέτα για να συγκρίνετε τα όμοια προϊόντα και επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι», συμβουλεύει η Tracy Parker από το Βρετανικό Ίδρυμα για την καρδιά. «Η ποσότητα αλατιού στα δημητριακά πρωινού, το ψωμί μπορεί να διαφέρει σημαντικά». Στα έτοιμα γεύματα, τα τυριά και τις πίτσες η διαφορά στην περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί επίσης να είναι σημαντική.
«Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να προσαρμοστούν σε λιγότερο αλάτι – το κλειδί είναι να μην πάμε σε φουλ αποτοξίνωση. Αν κόψουμε το αλάτι από τη μια μέρα στην άλλη, οι ουρανίσκοι μας δεν το αντέχουν. Πρέπει να επανεκπαιδεύσουμε τους γευστικούς μας κάλυκες σταδιακά. Κάντε υπομονή και δώστε στον εαυτό σας τρεις έως πέντε εβδομάδες για να προσαρμοστεί», συμβουλεύει η Parker μέσα από τις σελίδες του Guardian.
Ο “απογαλακτισμός” από το αλάτι μπορεί να γίνει σταδιακά στο μαγείρεμα των καθημερινών φαγητών. Φυσικά δεν θα πρέπει να υπάρχει αλάτι στο τραπέζι. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που δεν προσθέτουν ποτέ αλάτι στα γεύματα έχουν 18% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν την κολπική μαρμαρυγή.
Εναλλακτικά μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλα ενισχυτικά γεύσης όπως βότανα (ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι), λεμόνι και ξύδι. Είναι βασικά συστατικά στην ελληνική κουζίνα και βοηθούν στη μείωση του αλατιού χωρίς να θυσιάζεται η γεύση.
Τα εξειδικευμένα άλατα που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην Ελλάδα, όπως το θαλασσινό αλάτι Μεσολογγίου, το μαύρο αλάτι από φυσικές πηγές ή το αλάτι Ιμαλαΐων, έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε νάτριο με το κοινό αλάτι. Μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά λόγω της υφής και της προέλευσης τους ή να έχουν ποιοτικότερα χαρακτηριστικά, αλλά η υπερβολική χρήση τους είναι το ίδιο επιβλαβής.
Από την άλλη, τα υποκατάστατα με βάση το χλωριούχο κάλιο, έχουν χαμηλότερη ποσότητα σε νάτριο, και άρα μπορεί να φανούν χρήσιμα αν εξακολουθούμε να θέλουμε αλμυρή γεύση, όμως δεν είναι κατάλληλα για άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή την καρδιά. Οι ειδικοί προτείνουν τη συμβουλή γιατρού πριν τη χρήση τους.
Μια διατροφική συνήθεια που είναι δύσκολο να αποβάλουμε είναι τα αλμυρά σνακ. «Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, πατατάκια με μειωμένο αλάτι, απλό ποπ κορν ή κριτσίνια και φρούτα. Υπάρχουν πλέον περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό ή καθόλου αλάτι», λέει η Parker.
Με τα ψώνια και το μαγείρεμα μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα αλατιού που τρώμε. Τι γίνεται όμως με το φαγητό έξω; Εκεί τα πράγματα είναι πιο δύσκολα. Στα εστιατόρια, οι σεφ χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες αλατιού για να ενισχύσουν τη γεύση των πιάτων τους. Συνηθίζουν την αλμυρή γεύση και τείνουν να προσθέτουν όλο και περισσότερο αλάτι. Εξαιτίας αυτού, ένα γεύμα σε εστιατόριο μπορεί να περιέχει πολύ περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο, καλύπτοντας ή και ξεπερνώντας την ημερήσια πρόσληψη σε μία μόνο μερίδα.
«Αν γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, μπορείτε να τα αποφύγετε στο μεσημεριανό σας σάντουιτς – τυρί, επεξεργασμένο κρέας και άλλα. Με τις σαλάτες, προσέξτε τα πρόσθετα, όπως τα κρουτόν και τα ντρέσινγκ» συμβουλεύει η ειδικός. Επίσης καλό είναι στις σαλάτες να μην μπαίνει καθόλου αλάτι. Ιδιαίτερα στις ελληνικές σαλάτες, όπως η χωριάτικη για παράδειγμα, αφού πολλά από τα συστατικά τους όπως η φέτα, ή οι ελιές είναι ήδη αλμυρά.
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να φαντάζει δύσκολη, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι τεράστια.Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό νάτριο από τη διατροφή τους, ακόμη και χωρίς να προσθέτουν αλάτι στα γεύματα. Με μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούμε να προστατεύσουμε την καρδιά μας, να μειώσουμε την πίεση μας και να ζήσουμε μια πιο υγιή ζωή.
Με πληρoροφορίες από τον Guardian