Μαργαρίτα Φράγκου
Ο ύπνος αποτελεί βασικό θεμέλιο της υγείας μας, ωστόσο εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως παλεύουν με αϋπνία, κακή ποιότητα ξεκούρασης ή διαταραχές του κύκλου ύπνου.
Αν και συχνά κατηγορούμε το άγχος ή τον τρόπο ζωής,
ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή μας μπορεί να παίξει
καθοριστικό ρόλο.
Τι πρέπει, λοιπόν, να βάλουμε στο πιάτο μας για να
κοιμόμαστε καλύτερα; Ο ύπνος μας δεν εξαρτάται μόνο από το τι βάζουμε στο πιάτο
μας, αλλά και από το πότε το τρώμε, πόσο κινούμαστε και πόσο εκτιθέμεθα στο φως
της ημέρας. Παρόλα αυτά, η επιστημονική εικόνα είναι σαφής: μια διατροφή
πλούσια σε φυτικές τροφές, πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και φυτικές ίνες,
μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Ο δρόμος προς έναν πιο ξεκούραστο ύπνο μπορεί να ξεκινά
τελικά… από την κουζίνα μας.
Η σχέση τροφής και μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο
ύπνου-εγρήγορσης. Το σώμα μας την παράγει φυσικά, κυρίως όταν νυχτώνει. Ωστόσο,
μπορούμε να την προσλάβουμε και μέσω τροφών, όπως τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί
καρποί και οι σπόροι, όπως αναφέρει το BBC. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η
κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του
ύπνου και να επιμηκύνει τη διάρκειά του.
Δεν είναι τυχαίο ότι μικρές κλινικές δοκιμές έδειξαν πως
ο χυμός από βύσσινο βοηθά ανθρώπους να κοιμούνται βαθύτερα, ενώ η κατανάλωση
ακτινιδίου πριν τον ύπνο συνδέθηκε με καλύτερη ξεκούραση. Αντίστοιχα, το ζεστό
γάλα φαίνεται να ενισχύει την έναρξη του ύπνου, χάρη στην υψηλή του
περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη – αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης
και, στη συνέχεια, της μελατονίνης.
Η σημασία της συνολικής διατροφής
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν: ένα μόνο τρόφιμο δεν
αρκεί για να εξασφαλίσει καλό ύπνο. «Δεν μπορείς να τρως πρόχειρα όλη μέρα και
να περιμένεις ότι ένα ποτήρι χυμός βύσσινο το βράδυ θα λύσει το πρόβλημα»,
τονίζει η Marie-PierreSt-Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο
ColumbiaUniversity. Η αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών ώστε να παραχθούν οι
νευροχημικές ουσίες που ευνοούν τον ύπνο δεν γίνεται μέσα σε λίγες ώρες·
χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μελέτες δείχνουν ότι η πιο ωφέλιμη δίαιτα για τον ύπνο
είναι πλούσια σε φυτικές τροφές: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης,
όσπρια, γαλακτοκομικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι.
Μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν το 2021 έδειξε
ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών βελτίωσε θεαματικά
τον ύπνο των συμμετεχόντων μέσα σε τρεις μήνες. Οι γυναίκες μάλιστα είχαν
διπλάσιες πιθανότητες να δουν μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας όταν έτρωγαν τρεις
επιπλέον μερίδες φυτικών τροφών την ημέρα.
Ο ρόλος της τρυπτοφάνης και των υδατανθράκων
Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε
κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά. Πρόσφατη ισπανική
μελέτη σε 11.000 φοιτητές έδειξε ότι όσοι είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη
τρυπτοφάνης παρουσίαζαν μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας και μικρότερη διάρκεια
ύπνου.
Ωστόσο, η τρυπτοφάνη αποδίδει καλύτερα όταν συνδυάζεται
με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα
δημητριακά ολικής. Έτσι διευκολύνεται η μεταφορά της στον εγκέφαλο, όπου
μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
Φυτικές τροφές και φλεγμονή
Εκτός από τα αμινοξέα, οι φυτικές δίαιτες προσφέρουν
αντιφλεγμονώδη δράση. Χαμηλά επίπεδα φλεγμονής συνδέονται με καλύτερο ύπνο, ενώ
η καλή λειτουργία του εντέρου –μέσω των φυτικών ινών και της ζύμωσης από τα
«καλά» βακτήρια– φαίνεται να επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλο και τον κύκλο του
ύπνου. Οι πολυφαινόλες, φυτικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση,
μελετώνται επίσης για τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις, αν και τα
αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τις καλλιεργητικές συνθήκες.
Μαγνήσιο, το «ηρεμιστικό» της φύσης
Το μαγνήσιο είναι ακόμη ένα θρεπτικό συστατικό που
φαίνεται να βοηθά στον ύπνο, μειώνοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Βρίσκεται σε αφθονία στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς
καρπούς και τα δημητριακά ολικής. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί ενήλικες δεν καλύπτουν
τις ημερήσιες ανάγκες τους (περίπου 420 mg), κυρίως λόγω δυτικού τύπου
διατροφής και εξαντλημένων εδαφών καλλιέργειας.
Μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη έδειξε ότι όσοι λάμβαναν
συμπληρώματα μαγνησίου πριν τον ύπνο παρουσίασαν βελτίωση στον βαθύ και REM
ύπνο τους, συγκριτικά με όσους έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, οι ειδικοί
υπογραμμίζουν ότι δεν πρόκειται για «μαγικό χαπάκι»· χωρίς άσκηση, ισορροπημένη
διατροφή και σταθερό πρόγραμμα ύπνου, τα οφέλη περιορίζονται.
Η σημασία της ώρας του φαγητού
Εξίσου σημαντικό είναι πότε τρώμε. Ένα πλούσιο γεύμα αργά
το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου, καθώς ο οργανισμός είναι
απασχολημένος με την πέψη. Οι επιστήμονες συνιστούν να σταματάμε το φαγητό
τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα
γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας με ένα πλούσιο πρωινό, συνδέονται
με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η τακτικότητα έχει επίσης αξία: όταν τρώμε και κοιμόμαστε
σε σταθερές ώρες, ο εγκέφαλος «εκπαιδεύεται» καλύτερα να αναγνωρίζει πότε είναι
ώρα ξεκούρασης. Μάλιστα, μια μελέτη κατέληξε στο ότι η κατανάλωση πρωινού
πλούσιου σε γαλακτοκομικά υπό φυσικό φως μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή
μελατονίνης το βράδυ.