Ο ύπνος είναι ένας «κινούμενος στόχος», όπως εύστοχα γράφει το περιοδικό TIME.
Και εξηγεί: Όταν ήσουν νεογέννητο, κοιμόσουν σχεδόν όλη
μέρα, ως μεγαλύτερο παιδί λιγότερο, στην εφηβεία άρχισες να κοιμάσαι πιο αργά
ενώ στην τρίτη ηλικία η ώρα του ύπνου έρχεται νωρίτερα. Πρόκειται για μια
«διαδρομή» κατα την οποία οι ανάγκες μας για ύπνο μεταβάλλονται ανάλογα με την
ηλικία.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε σε κάθε στάδιο της ζωής και γιατί
οι απαιτήσεις μας αλλάζουν συνεχώς;
Νεογέννητα και βρέφη
Τα μωρά από 0 έως 3 μηνών κοιμούνται 14 έως 17 ώρες στο
24ωρο – εν μέρει επειδή «γνωρίζουν» τον κόσμο αφού πέρασαν τρία τρίμηνα στο
σκοτάδι της μήτρας.
Στη μήτρα περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου κοιμισμένα, και
ο λόγος που χρειάζονται τόσο ύπνο είναι ο ίδιος πριν και μετά τη γέννηση,
δηλαδή η ανάπτυξη.
Τα βρέφη τριπλασιάζουν το βάρος τους από τη γέννηση έως
τον πρώτο χρόνο, και στη διάρκεια του ύπνου – ιδίως στη βαθιά φάση που λέγεται
ύπνος βραδέων κυμάτων – εκκρίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό η αυξητική ορμόνη. Όμως
δεν είναι μόνο «να πάρουν βάρος» αυτό που συμβαίνει.
«Δημιουργούνται πολλές νέες νευρωνικές συνδέσεις», λέει η
Δρ. Γι Κάι, διευθύντρια χειρουργικής ύπνου στο Columbia University Irving
Medical Center, «και γίνεται τεράστια νέα μάθηση. Όλα είναι καινούργια, κι αυτό
είναι ένας βασικός παράγοντας για τις ανάγκες ύπνου σε αυτή την ηλικία».
Αργότερα, μέσα στον πρώτο χρόνο – από 4 έως 12 μηνών – οι
ανάγκες πέφτουν ελαφρά, περίπου στις 12 έως 16 ώρες. Όχι επειδή τα μωρά
αναπτύσσονται λιγότερο, αλλά επειδή, όπως εξηγεί η Κάι, αρχίζουν να
διαμορφώνουν κιρκάδιους ρυθμούς που τα συνδέουν περισσότερο με τον κύκλο
φως-σκοτάδι, μέρα-νύχτα.
Νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας
Στην ηλικία 1 έως 2 ετών, οι ανάγκες μειώνονται ξανά στις
11 έως 14 ώρες και πέφτουν περαιτέρω στις 10 έως 13 ώρες από 3 έως 5 ετών.
Αυτό σχετίζεται με το ότι ο ρυθμός ανάπτυξης
επιβραδύνεται καθώς τα παιδιά βγαίνουν από το στάδιο του βρέφους.
Αλλάζουν βέβαια και οι γνωστικές ανάγκες. Η μάθηση «εδραιώνεται»
όταν κοιμόμαστε, και στους πρώτους μήνες και στα πρώτα ένα-δύο χρόνια ζωής
«ρουφάμε» το πιο βασικό υλικό γνώσης.
«Όταν είσαι μικρότερος, υπάρχει πολύ περισσότερη σχετική
μάθηση», λέει ο Τζόσουα Ταλ, ψυχολόγος ύπνου και υγείας στη Νέα Υόρκη: «Μαθαίνεις
ποιοι είναι οι άνθρωποι στη ζωή σου και ποια είναι η γλώσσα».
Γύρω στους 18 μήνες, η ανάγκη για μεσημεριανό ύπνο
συνήθως περιορίζεται σε έναν υπνάκο την ημέρα, διάρκειας 1 έως 3 ωρών, σύμφωνα
με το National Sleep Foundation.
Στις ηλικίες 3 έως 5 ετών, ο ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί
να παραμένει αναγκαίος – ιδίως επειδή η φαντασία των παιδιών μπορεί να οδηγεί
σε περισσότερους εφιάλτες ή νυχτερινούς φόβους (τέρατα κάτω από το κρεβάτι,
καλικάντζαροι στην ντουλάπα), που διαταράσσουν τον νυχτερινό ύπνο.
Δεν υπάρχουν, ωστόσο, απόλυτοι κανόνες, και οι διαφορές
από παιδί σε παιδί μπορεί να είναι σημαντικές.
«Υπάρχουν παιδιά που κόβουν τον ύπνο μέσα στη μέρα πολύ
νωρίτερα από άλλα επειδή τους επηρεάζει τη νύχτα», λέει ο Ταλ. «Άλλα παιδιά
έχουν πολύ προβλέψιμους υπνάκους».
Παιδιά σχολικής ηλικίας και έφηβοι
Τα παιδιά 6 έως 12 ετών διατηρούν μοτίβα σχετικά κοντά
στα προσχολικά – οι ανάγκες πέφτουν μόνο λίγο, στις 9 έως 12 ώρες τη νύχτα –
αλλά ο μεσημεριανός ύπνος εξαφανίζεται.
Με την έναρξη της εφηβείας, όμως, έρχεται μεγάλη αλλαγή.
Οι 13 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες τη νύχτα, αλλά
μετατοπίζεται το ωράριο: Ο ύπνος πάει αργότερα το βράδυ και το ξύπνημα αργότερα
το πρωί.
Οι γονείς το βλέπουν συχνά: το παιδί που κάποτε πεταγόταν
από το κρεβάτι στις 7:00 το Σαββατοκύριακο, τώρα κοιμάται ως τις 11:00. Αυτό,
λέει η Κάι, συμβαίνει επειδή αλλάζει η έκκριση της μελατονίνης, της «ορμόνης
του ύπνου», και καθυστερεί προς το βράδυ.
«Πολλοί έφηβοι έχουν απλώς μια καθυστερημένη ώθηση για
ύπνο», λέει. «Γι’ αυτό ορισμένοι έχουν πρόβλημα με τα πρωινά σχολικά ωράρια:
Μπορεί να μην κοιμούνται όσο χρειάζονται για να ξυπνήσουν εγκαίρως, και μετά
προσπαθούν να αναπληρώσουν μέσα στη μέρα όταν γυρίσουν σπίτι».
Κι αυτό, λέει ο Ταλ, είναι σοβαρό θέμα. «Ένα καλό παιδί τελειώνει
τα μαθήματά του και κοιμάται στις 10, αλλά πρέπει να ξυπνήσει γύρω στις 6 για
το σχολείο», εξηγεί. «Στην κοινωνία μας υπάρχει μια υποτίμηση του ύπνου,
ενσωματωμένη στο ίδιο το σύστημα».
Ενήλικες
Μετά τα εφηβικά χρόνια, το σώμα έχει ολοκληρώσει την
ανάπτυξη και ο εγκέφαλος, λίγο-πολύ, έχει τελειώσει τη βασική του «οικοδόμηση».
Τότε η ανάγκη για ύπνο πέφτει στις 7 ή 8 ώρες τη νύχτα.
«Υπάρχει λιγότερη γνωστική ανάπτυξη και περισσότερο “συντήρηση” για το σώμα»,
λέει ο Ταλ.
Ενήλικες που χρειάζονται πολύ περισσότερο από 8 ώρες ίσως
αντιμετωπίζουν διαταραχή ύπνου. Η αποφρακτική υπνική άπνοια επηρεάζει περίπου
ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως, σύμφωνα με την Κάι, και είναι η
συχνότερη αιτία διαταραγμένου ύπνου.
«Ο ανώτερος αεραγωγός ή ο λαιμός “κλείνει” στη διάρκεια
της νύχτας και οι άνθρωποι έχουν μικρο-αφυπνίσεις επειδή σταματούν να αναπνέουν
και το σώμα τους τους ξυπνά για να πάρουν ανάσα», λέει, και προσθέτει πως «αυτό
μπορεί να οδηγήσει σε πολύ κακή ποιότητα ύπνου και σε ύπνο που δεν σε ξεκουράζει».
Άλλοι μπορεί να έχουν υπερυπνία: Υπερβολική ανάγκη για
ύπνο, που δεν ικανοποιείται ούτε με 10 ώρες το βράδυ και μεσημεριανούς
υπνάκους.
Η αιτία της δεν είναι απολύτως ξεκάθαρη, αλλά θεραπείες –
όπως διεγερτικά φάρμακα και αλλαγές τρόπου ζωής (π.χ. αποφυγή καφεΐνης και
άσκησης πριν τον ύπνο) – μπορεί να βοηθήσουν.
Ηλικιωμένοι
Για τους 65+, η έκκριση μελατονίνης επιβραδύνεται, κάτι
που οδηγεί σε λίγο λιγότερο ύπνο, αλλά και πιο ελαφρύ ύπνο.
«Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επίσης “προχωρούν”», λέει ο Ταλ, «οπότε
οι ηλικιωμένοι κοιμούνται νωρίτερα και ξυπνούν νωρίτερα».
Σωματικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία – όπως
προβλήματα προστάτη στους άνδρες που προκαλούν συχνές νυχτερινές επισκέψεις
στην τουαλέτα – μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον βαθύ και σταθερό ύπνο.
Για όσους δυσκολεύονται να πετύχουν τις «σωστές» ώρες
ύπνου για την ηλικιακή τους ομάδα, η Κάι τονίζει ότι ίσως έχει νόημα να
συμβουλευτούν ειδικό γιατρό ύπνου. «Πάντα αξίζει να δει κανείς έναν ειδικό όταν
υπάρχουν σημαντικές δυσκολίες», υπογραμμίζει.