Υγεία / Τα λάθη με τις ώρες των γευμάτων – Ποια είναι η καλύτερη ώρα για βραδινό

Από τη μείωση της παχυσαρκίας έως την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το εσωτερικό μας ρολόι, δηλαδή ο κιρκάδιος ρυθμός, επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή και κατ’ επέκταση, τη συνολική μας υγεία.

 

Η ΜάρταΓκαραουλέτ από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία άρχισε να μελετά τη σχέση ανάμεσα στην ώρα των γευμάτων και την απώλεια βάρους, όταν παρατήρησε κάτι ενδιαφέρον στην κλινική της, σύμφωνα με άρθρο στο BBC.

 

Πριν από περισσότερο από μία δεκαετία, διαπίστωσε ότι δύο ασθενείς που έμεναν στο ίδιο σπίτι και ακολουθούσαν ακριβώς την ίδια δίαιτα είχαν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

 

«Η μόνη διαφορά ήταν η ώρα του μεσημεριανού», εξηγεί η Γκαραουλέτ. Η μία έτρωγε περίπου στις 13:00, ενώ η άλλη, λόγω του προγράμματος των μαθημάτων της, έτρωγε αργότερα. Μετά από έξι εβδομάδες, εκείνη που έτρωγε νωρίτερα είχε χάσει αισθητά περισσότερο βάρος.

 

Το εύρημα αυτό την οδήγησε να εξετάσει κατά πόσο η ώρα του γεύματος μπορεί από μόνη της να επηρεάσει την απώλεια βάρους.

 

Μαζί με συνεργάτες της από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια, παρακολούθησε 420 ενήλικες στην Ισπανία που συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους για 20 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό τους έχαναν περισσότερο βάρος και με ταχύτερο ρυθμό σε σχέση με όσους έτρωγαν αργότερα.

 

Πόσο σημαντική είνα η ώρα του γεύματος;

 

Ανάλογα ευρήματα προέκυψαν και από μικρότερη μελέτη, στην οποία 32 υγιείς γυναίκες κατανάλωναν τα ίδια γεύματα για δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα παρουσίασαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες.

 

Έκτοτε, πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την πείνα, την πέψη και τον μεταβολισμό.

 

Γιατί όμως η κατανάλωση ακριβώς της ίδιας τροφής σε διαφορετική ώρα μπορεί να έχει τόσο διαφορετική επίδραση;

 

Ο Φρανκ Σιρ, καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας στο Brigham and Women’sHospital της Βοστώνης, εξηγεί ότι «δεν είμαστε βιολογικά ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ». Το εσωτερικό μας ρολόι ρυθμίζει σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού.

 

Όταν τρώμε σε μια ώρα κατά την οποία το σώμα μας προετοιμάζεται για ύπνο, μπορεί να δημιουργηθεί μια βιολογική ασυμφωνία, γνωστή ως «κιρκάδια απορρύθμιση» (circadianmisalignment).

 

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται το σάκχαρο. Σε μελέτη του 2022, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 800 ενήλικες, οι ερευνητές χορήγησαν στους συμμετέχοντες ένα ρόφημα γλυκόζης που προσομοίαζε την ποσότητα υδατανθράκων ενός συνηθισμένου βραδινού γεύματος.

 

Διαπιστώθηκε ότι ο οργανισμός το επεξεργαζόταν λιγότερο αποτελεσματικά όταν καταναλωνόταν μία ώρα πριν από τον ύπνο, σε σύγκριση με την κατανάλωσή του τέσσερις ώρες νωρίτερα.

 

Όσοι έπιναν το ρόφημα πιο κοντά στην ώρα του ύπνου παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και παρήγαγαν λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης.

 

Οι ερευνητές θεωρούν ότι σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία παίζει η μελατονίνη, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.

Φάτε νωρίτερα για να πεινάτε λιγότερο

 

Οι επιπτώσεις του καθυστερημένου φαγητού δεν περιορίζονται στον έλεγχο του σακχάρου.

 

Έρευνες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο πεινασμένοι την επόμενη ημέρα, επηρεάζοντας τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού.

 

Όσοι τρώνε αργότερα εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.

 

Η ώρα των γευμάτων επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος. Όταν τρώμε αργά, τα κύτταρα μπορεί να ευνοούν περισσότερο την αποθήκευση λίπους αντί για τη διάσπασή του.

 

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό ενδέχεται να δυσκολεύει τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

 

Η ώρα του φαγητού μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία για ανθρώπους που διαθέτουν γενετικές παραλλαγές οι οποίες αυξάνουν την πιθανότητα αύξησης του βάρους. Σε μελέτη περίπου 1.200 ενηλίκων, ερευνητές από διάφορες χώρες, μεταξύ των οποίων και ο Σιρ, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα συνδεόταν με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε άτομα με αυξημένη προδιάθεση για παχυσαρκία.

Μεγαλύτερο πρωινό για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία

 

Η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μπορεί να προσφέρει οφέλη και στην καρδιά.

 

Σε μελέτη με περισσότερους από 100.000 ανθρώπους στη Γαλλία, όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα εμφάνιζαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

 

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μεγαλύτερη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας, η οποία επιτυγχάνεται τρώγοντας νωρίτερα το βραδινό αντί να καθυστερούμε το πρωινό, συνδεόταν με καλύτερη καρδιακή υγεία.

 

Το ζήτημα αφορά ιδιαίτερα τους εργαζομένους σε νυχτερινές βάρδιες και άλλες ομάδες που είναι πιο ευάλωτες στην απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.

 

Για όσους εργάζονται τη νύχτα, οι ειδικοί προτείνουν, όπου είναι εφικτό, να περιορίζεται η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητα ασφαλές για όλους, καθώς ορισμένοι εργαζόμενοι, όπως το προσωπικό υγείας, μπορεί να χρειάζονται τροφή κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας για να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς τους.

 

Αν πεινάσετε, προτιμήστε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και, εφόσον το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, μεταφέρετε το επόμενο μεγαλύτερο γεύμα στο πρωί.

Είσαι «πρωινός τύπος» ή «νυχτερινός»;

 

Φυσικά, δεν μπορούμε πάντα να επιλέξουμε ελεύθερα την ώρα που θα φάμε. Ο χρονότυπός μας, το αν δηλαδή είμαστε «πρωινοί τύποι» φαίνεται επίσης να επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες.

 

Οι άνθρωποι που λειτουργούν καλύτερα το πρωί έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, ενώ όσοι είναι πιο δραστήριοι το βράδυ τείνουν να καθυστερούν τα γεύματα και να καταναλώνουν περισσότερες τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με τη Τζοβάνα Μουσκοτζιούρι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης.

 

Ο χρονότυπος επηρεάζει, επίσης, τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα στην τροφή. Οι πρωινοί τύποι εμφανίζουν συνήθως νωρίτερα μέσα στην ημέρα υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και νωρίτερη έκκριση μελατονίνης.

 

Αντίθετα, οι άνθρωποι που λειτουργούν καλύτερα το βράδυ και τρώνε αργότερα ενδέχεται να είναι περισσότερο ευάλωτοι σε προβλήματα ρύθμισης του σακχάρου και αύξηση του βάρους.

 

Η Μουσκοτζιούρι υποστηρίζει ότι θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη αν είμαστε «πρωινοί» ή «βραδινοί» τύποι και ότι όσοι συνηθίζουν να τρώνε αργά θα μπορούσαν σταδιακά να μεταφέρουν το βραδινό τους σε νωρίτερη ώρα.

 

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο ύπνος. Η διάρκεια και η ποιότητά του επηρεάζουν την πείνα και τις λιγούρες. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, είναι πιθανότερο να καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και να επιλέξουμε τροφές με περισσότερες θερμίδες, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

Πώς να τρώμε πιο «έξυπνα»

 

Οι πρακτικές συμβουλές είναι σχετικά απλές. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα γεύματά σας σε σταθερές ώρες και προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φασόλια, αρακά και φακές, αλλά και φρούτα, νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν ο οργανισμός μπορεί να τα επεξεργαστεί αποτελεσματικότερα.

 

Το βράδυ, προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα, ιδανικά με αρκετή πρωτεΐνη.

 

Σε πρόσφατη ανασκόπηση, η Μουσκοτζιούρι προτείνει επίσης την κατανάλωση τροφών που μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και πρωτεϊνούχες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως το κοτόπουλο, ο σολομός και ο τόνος. Η τρυπτοφάνη έχει συνδεθεί με βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

 

Η ισπανική συνήθεια του μεγαλύτερου γεύματος το μεσημέρι φαίνεται, λοιπόν, να έχει ενδιαφέρον και από επιστημονικής πλευράς. Το σημαντικότερο, ωστόσο, είναι ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «ιδανική» ώρα για το βραδινό.

 

Ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να ολοκληρώνουμε το βραδινό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.